Prensa

may 14, 2019
Fuente: El Mercurio
Categoría: Nacionales

La rutina de subir y bajar escalinatas es un buen ejercicio muscular y aeróbico


Ya sea como parte de un entrenamiento deportivo o como un hábito diario, los beneficios son similares y favorecen el funcionamiento del corazón, diferentes grupos musculares y hasta el ánimo.

Como parte de su rutina de actividad física, hay quienes suben y bajan escaleras de parques, plazas, edificios o lugares públicos. Una práctica popular en países europeos, en EE.UU. y también al otro lado de la cordillera, y que algunos chilenos han incorporado a su entrenamiento. 'Uno piensa que aquí no hay muchos lugares donde hacerlo, pero, cuando pones atención, te das cuenta de que hay más de los que pensabas', cuenta Ignacio Salazar (30), ingeniero fanático del running y que hace unos meses comenzó a subir trotando por las escalinatas del cerro Santa Lucía. También se ha topado con otros corredores en los ingresos a algunas estaciones de metro, como Escuela Militar y Manuel Montt, o en el puente Condell. 'No son muchos, pero noto más gente que antes', reconoce.

En Argentina, el diario La Nación destacaba hace unos días la gran cantidad de personas que entrenan en las escaleras de la Facultad de Derecho de la U. de Buenos Aires; en Escocia hay grupos organizados que suben por las escaleras de las sinuosas calles de Edimburgo, y en España, algunas comunidades autónomas junto al Ministerio de Sanidad español han comenzado a promover el uso de las escaleras en centros de salud y educativos, para favorecer el ejercicio. Porque el beneficio de esta práctica no solo se obtiene como parte de un plan de entrenamiento, sino como un hábito que puede incorporarse a la vida cotidiana, enfatizan los especialistas (ver recuadro). 'Es un ejercicio que involucra varios grupos musculares, que favorece el trabajo cardiovascular y que tiene el potencial de generar un aumento de la fuerza', comenta el doctor César Kalazich, especialista en medicina deportiva de la Clínica Meds. Junto con el corazón —mejora el bombeo y la irrigación sanguínea—, los cuádriceps, aductores, abdominales y glúteos son algunos de los músculos que se ven favorecidos, sobre todo en subida.

En el descenso entran en acción otros músculos, como los isquiotibiales, la zona lumbar y cuádriceps. A diferencia de subir, hay menos consumo de oxígeno. 'Subir y bajar escaleras tiene un sinnúmero de beneficios. Se trabajan sobre todo los miembros inferiores; es un símil a lo que puede ser una estocada en terreno plano, pero más intenso', agrega Patricio Arroyo, director de la Escuela de Pedagogía en Educación Física de la U. San Sebastián. 'Además, como es un ejercicio, se liberan endorfinas que dan sensación de placer y mejoran el ánimo'. El especialista indica que 'a medida que subes más de un peldaño a la vez, aumenta la tracción y hay un mayor trabajo muscular'. Eso sí, no hay que sobrepasarse. 'La rodilla no debe sobrepasar el nivel de la cadera, ya que genera una mayor presión en la rótula y pueden generarse lesiones como tendinitis', precisa.

El objetivo del entrenamiento es determinante: si lo que se busca es trabajar la fuerza, conviene saltarse uno o dos escalones; en cambio si se desea mejorar la resistencia, hay que subir todos los escalones, sugiere Arroyo. Sin embargo, el doctor Kalazich advierte que hay que tener cuidado con rodillas y talones, por el impacto repetitivo que se genera, en especial si se hace corriendo. 'Hay que poner atención al manejo de las cargas, la distancia y las repeticiones'. Por lo mismo, en personas con lesiones previas en rodillas o en la zona lumbar, este ejercicio no es recomendable. Entre las sugerencias están no sobreentrenar para evitar acumular ácido láctico —en especial si lo que se busca es mejorar la velocidad—, optar por escalones de no más de siete centímetros —a mayor altura, más elongación de la parte posterior de la pierna— y entrenar en forma paulatina, para evitar la fatiga.

 

Recuadro

De camino a la casa

Según la última Encuesta Nacional de Actividad Física y Deportes, la inactividad de los chilenos ha ido a la baja. Aun así, el 81,3% de los adultos de 18 años no realiza ejercicio. 'La mayoría dice que es por falta de tiempo, entonces aprovechar las escaleras camino a la casa o al trabajo es una buena oportunidad de hacer actividad física', dice el profesor Patricio Arroyo. Idea con la que concuerda el doctor César Kalazich. 'Incluso subir caminando en escaleras mecánicas abre una pequeña ventana de ejercicio'. La gente que vive o trabaja en edificios puede subir o bajar en ascensor hasta cierto punto y continuar por las escaleras. 'Si se repite todos los días, se van generando cambios cardiovasculares y osteomusculares positivos'.

Por C. GONZÁLEZ-